Jak Zadbać o Siebie w Okresie Perimenopauzy – Zdrowie Kobiet po 35 Roku Życia

maj 19, 2024 | hormony, hormony po 40, perimenopauza

Co to jest perimenopauza?

Kobiety, z którymi rozmawiam, albo nie mają pojęcia o istnieniu perimenopauzy/wieku okołomenopauzalnego/premenopauzy albo myślą, że odnosi się ona do okresu trzech lub czterech miesięcy przed menopauzą. 

Dlatego zależy mi na tym aby pokazać Tobie jak bez niepotrzebnego wysiłku można zadbać o siebie w okresie perimenopauzy.

A perimenopauza może tak naprawdę się rozpocząć od 5 do nawet 10 lat przed wystąpieniem menopauzy. Średni wiek menopauzy to 51 lat, a jej symptomy w niektórych przypadkach mogą by ju odczuwalne przed czterdziestką. 

Kiedy kobiety szukają pomocy u lekarza, aby zaadresować nowe objawy po 35 roku życia, często są przez nich lekceważone. Dostają tabletkę antykoncepcyjną na nieregularne miesiączki, albo leki przeciwdepresyjne na problemy z wahaniami nastroju. Dodatkowo jak przytyją, radzi im się pójść na siłownie i zacząć się ‘zdrowo odżywiać’. Nic z tych metod nie adresuje problemu u źródła, czyli tego, że jako kobiety przechodzimy transformację i potrzebujemy bardziej zindywidualizowanego podejścia.

Dlatego też postanowiłam rozwinąć temat, bo chcę Wam pokazać na co zwrócić uwagę aby sobie pomóc w tym jakże ciekawym czasie dla każdej z nas.

Okres okołomenopauzalny nie jest chorobą ani zespołem chorobowym. Jest to normalna, naturalna i nieunikniona część kobiecego cyklu życia, ze zmieniającymi się poziomami hormonów.

Te zmiany mogą powodować nieprzyjemne objawy, które można zminimalizować lub zupełnie rozwiązać przy odpowiednim wsparciu. Sposób, w jaki dbasz o swoje ciało dzisiaj, bezpośrednio wpływa na zdrowie i witalność, których będziesz doświadczać w wieku średnim i później.

Ramy czasowe perimenopauzy

Okres okołomenopauzalny, tak jak już wspomniałam wcześniej, może rozpocząć się u niektórych kobiet w wieku 35 lat, ale zwykle jest to około 40-44 lat. Transformacja do menopauzy trwa średnio 7 lat, ale u niektórych kobiet może trwać nawet 14 lat.

Okres kobiecej transformacji możemy podzielić na 4 etapy:

  • Wczesna perimenopauza
  • Późna perimenopauza
  • Menopauza
  • Wiek pomenopauzalny

Wczesna perimenopauza rozpoczyna się jeszcze przed czterdziestką lub zaraz po. Mogą występować krótsze cykle, plamienia, cięższe lub/i bardziej bolesne miesiączki, nasilenie zespołu napięcia przedmiesiączkowego, zaburzenia snu, przyrost masy ciała, tkliwość piersi, zmiany nastroju.

W późnej perimenopauzie, czyli w wieku około 44 i 50 lat, występują dłuższe cykle, nieraz po prostu nie ma miesiączki przez parę miesięcy, ale miesiączki już nie są tak uciążliwe jak wcześniej. Mogą pojawić się nocne poty, uderzenia gorąca, zaburzenia snu.

Menopauza jest wtedy kiedy miesiączka nie pojawiła się przez 12 miesięcy z rzędu. W tym okresie można doświadczać nocnych potów, uderzeń gorąca, zaburzeń snu, utratę mięśni, przyrost masy ciała, ból stawów.

Okres pomenopauzalny jest to jeden dzień po 12 miesiącach bez miesiączki. Tutaj niektóre objawy, których doświadczałaś przez ostatnie parę lat mogą powoli się stabilizować, a niektóre z Tobą zostają. W tym czasie bardzo jest ważne zadbanie o zdrowie swoich kości, mięśni i układu krwionośnego.

Co się dzieje z naszymi hormonami w czasie perimenopauzy?

Kiedy jesteś przed menopauzą, twoje ciało produkuje hormony płciowe, takie jak progesteron, estrogen (estradiol) i testosteron, które są wytwarzane głównie w jajnikach (niewielkie ilości w nadnerczach i tkance tłuszczowej) i wpływają na naszą płodność i nie tylko. Z wiekiem jajniki spowalniają ich produkcję, wrota do płodności zaczynają powoli się zamykać

Kiedy wkraczamy w okres okołomenopauzalny, pierwszym hormonem, który zaczyna powoli spadać jest progesteron. Dzieje się to przez coraz częstsze cykle bezowulacyjne lub cykle w których progesteron jest wytwarzany w mniejszych ilościach.

Natomiast estrogen (estradiol), o czym mało się mówi, w pierwszej połowie perimenopauzy może zmieniać swój poziom od bardzo niskiego do bardzo wysokiego. I tak naprawdę ten poziom może tak skakać z dnia na dzień. Jest to odpowiedź wrastającego hormonu FSH (hormon folikulotropowy) produkowanego przez przysadkę, który wysyła sygnały do naszych jajników aby wytwarzały więcej estradiolu w odpowiedzi na zmniejszającą się rekrutację jajeczek.

W drugiej połowie perimenopauzy jajniki powoli przestają produkować estrogen (estradiol), ale to nie jest tak że zupełnie wygasają. W okresie menopauzy jajniki wciąż wytwarzają pewną ilość hormonów jak testosteron i inny rodzaj estrogenu czyli estron, który nie jest tak silny jak estradiol.

Oczywiste i nieoczywiste objawy perimenopauzy

Wiek okołomenopauzalny i menopauza jest przejściem z okresu płodnego do niepłodnego, który charakteryzuje się zmieniającymi poziomami hormonów. Ten okres możemy porównać do burzy hormonów okresu dojrzewania, kiedy byłysmy nastolatkami, gdzie w podobny sposób poziom estrogenu skakał jak szalony.

Częste objawy:

  • Najczęstszy objaw i jeden z pierwszych, który pojawia się u kobiet są zaburzenia snu czyli problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, nocne poty. Sen nie jest tej samej jakości jak parę lat temu, jest o wiele lżejszy.
  • Chroniczne zmęczenie niezależne od tego jak długo śpisz.
  • Miesiączki są inne: albo krótsze lub dłuższe, bardziej lub mniej obfite czy bolesne. 
  • Krew może mieć inna konsystencję, pojawiają się skrzepy albo brązowe plamienia.
  • Może zdiagnozowano u Ciebie mięśniaki, polipy, endometriozę albo/i adenomiozę.
  • Doświadczasz wahań nastroju, stany depresyjne czy lękowe.
  • Czujesz częste rozdrażnienie i złość.
  • Może masz kołatanie serca.
  • Bolesny seks, suchość w pochwie, niskie libido, trudności z osiągnięciem orgazmu.
  • Problemy z pamięcią, mgła mózgowa.
  • Wzrost masy ciała, zatrzymywanie wody w organizmie.
  • Utrata pewności siebie, uczucie, że nie masz nic więcej do zaoferowania.

5 ważnych kroków do lepszego samopoczucia w czasie perimenopauzy

 

1. Uspokój swój układ nerwowy: redukcja stresu.

Stres wpływa na nasze zdrowie hormonalne potencjalnie bardziej niż cokolwiek innego. Prawda jest taka, że możesz mieć najlepszą dietę pod słońcem, ale jak stres nie będzie pod kontrolą , ucierpią na tym twoje hormony.

Kiedy jesteśmy chronicznie zestresowane, nasz organizm zużywa składniki odżywcze niezbędne do produkcji hormonów takimi jak magnez, potas, sód czy witaminy B. 

Istnieją dwa rodzaje stresu: fizyczny, taki jak niedożywienie, nadmierny wysiłek fizyczny, stany zapalne, infekcje jelitowe, zakażenia bakteryjne, brak równowagi cukru we krwi lub stres emocjonalny, taki jak uczucie przytłoczenia pracą, długie To-Do listy do odhaczenia, problemy w związkach, zamartwianie się o finanse itp. 

Chociaż niemożliwe jest całkowite wyeliminowanie stresu, istnieją sposoby na zarządzanie nim.

Pytania, które powinnaś sobie zadać na początku tej drogi to:

Jak wyglądają Twoje dni? Czy czujesz, że jesteś w ciągłym biegu, próbując odhaczyć wszystko na liście rzeczy do zrobienia? Czy masz trudności z mówieniem „nie”? Czy trudno ci usiąść i się zrelaksować? Czy stawiasz potrzeby innych na pierwszym miejscu?

Pisanie w dzienniku może być idealnym sposobem na zarządzanie stresem. Polecam również wprowadzenie codziennej medytacji i ćwiczeń oddechowych. Możesz znaleźć darmowe sesje na YouTubie.

Codzienna joga może być tutaj wybawieniem. Tutaj znajdziesz moją listę praktyk restoratywnych na YouTubie.

2. Bezpieczna i optymalna aktywność fizyczna.

Ruch jest niezbędny dla optymalnego zdrowia. Ale nie musisz chodzić na zajęcia fitness lub wykonywać intensywnych treningów w stylu Ewy Chodakowskiej.

W rzeczywistości niektóre z tych intensywnych aktywności cardio przynoszą więcej szkody niż pożytku. Możesz nawet zauważyć, że bez względu na to, jak dużo ćwiczysz, waga ani drgnie.  Jeśli już doświadczasz stresu, o którym wspomniałam w kroku 1 i na dodatek wykonujesz intensywne treningi, Twoje nadnercza mogą produkować zbyt dużo kortyzolu.

Wraz z wiekiem jajniki wytwarzają mniej hormonów płciowych, więc nadnercza przejmują kontrolę i próbują produkować mniej aktywne wersje tych hormonów. Jeżeli masz dużo stresu fizycznego, zostaje zmniejszona produkcja hormonów płciowych i tym samym rezyliencja na stres spada.

Rozważ trening siłowy (lekkie ciężary, przysiady, pompki) 2-3 razy w tygodniu i dodaj codzienny ruch regenerujący, taki jak spacery, joga lub pilates. 

Treningi siłowe są świetne dla kobiet w średnim wieku, ponieważ podnoszenie ciężarów wspiera nasze zdrowie metaboliczne i zdrowie naszych kości, oraz pomaga nam utrzymać optymalną wagę. Wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową właśnie przez niższą produkcję estrogenu, dlatego tak ważne jest aby wspomóc nasze mięśnie odpowiednią aktywnością fizyczną.

Jeżeli nigdy nie ćwiczyłaś siłowo, zacznij od pilatesu czy jogi na youtubie, a potem powoli wprowadzaj lekkie hantle do rutyny. Polecam pracę z trenerem osobistym, a jak to nie jest w Twoim budżecie, to Agata Zając na YouTubie ma super programy zupełnie za darmo.

3. Optymalizacja snu.

Sen jest podstawą zdrowia hormonalnego. Jeżeli chodzisz spać po 23, oglądasz Netflixa do późnych godzin i nie traktujesz higieny snu jako priorytet, ucierpią na tym Twoje hormony i zdrowie. 

Zacznij skupiać się na optymalizacji snu, aby zredukować Twoje objawy:

  • Przestań pić alkohol – zakłóca on sen, zwłaszcza ten głęboki.
  • Wyłącz telefon i telewizor na 2 godziny przed snem.
  • Pokój powinien być bardzo ciemny i chłodny. Rozważ maskę na oczy.
  • Upewnij się, że nosisz okulary blokujące niebieskie światło na noc. Załóż je, gdy tylko zajdzie słońce i noś je aż do pójścia spać. 
  • Oddychaj głęboko lub medytuj przed snem. YouTube jest fantastycznym darmowym źródłem. Tutaj znajdziesz parę moich sugestii.
  • Weź ciepły prysznic albo kąpiel z solą epsom dla relaksu, ale również dla obniżenia temperatury ciała zaraz po, która pomaga w zasypianiu.
  • Wypróbuj melatoninę. Melatonina jest świetna do wspomagania snu, ale jest również ważnym przeciwutleniaczem, który chroni zdrowie piersi i jajników.
  • Rozważ dodatkową suplementację jak walerianę, czy diglycynian magnezu.

4. Żywność wspierająca hormony w czasie perimenopauzy.

Dieta bogata w węglowodany proste, cukier i alkohol powoduje spustoszenie w naszej gospodarce hormonalnej. Na pewno też już wiesz, że spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze zapewnia organizmowi to, czego potrzebuje do produkcji hormonów i utrzymania ich w ryzach. 

Na pewno słyszałaś o dietach cud takich jak dieta roślinna, ketogeniczna czy paleo. Zastanawiałaś się o co chodzi w tym poszczeniu i czy warto. To co te diety mają wspólnego ze sobą, to restrykcje i eliminacje całych grup żywnościowych.

Restrykcyjne odżywianie to jeden z największych błędów, z jakimi się spotykam u swoich klientek. 

Wiele kobiet  po 40-stce eliminuje dużo produktów odżywczych albo ogólnie spożywa mniej niż 1500 kcal dziennie w celu zrzucenia na wadze. Natomiast restrykcyjne diety i niedożywienie tylko spowalnia nasz metabolizm i nasila objawy perimenopauzy.

Post Przerywany Inaczej

Post może być korzystny, ale wiele kobiet nie robi tego prawidłowo. Dodaje to więcej stresu do organizmu, zwiększając produkcję kortyzolu. Im jest większy poziom stresu i kortyzolu, tym utrata masy ciała po prostu nie nastąpi. 

Z drugiej strony są kobiety, które podjadają przez cały dzień, co również wpływa na poziom insuliny, a utrata wagi nie nastąpi przy wysokim poziomie tego hormonu.

Zamiast diety cud czy długich postów przerywanych polecam spożywanie trzech posiłków dziennie bez podjadania pomiędzy nimi. 

i

Jedz śniadanie w ciągu 1-2 godzin po przebudzeniu aby uniknąć skoków kortyzolu w organizmie.

Białko

Wszystkie makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany są ważne dla zdrowia kobiety w czasie perimenopauzy:

Wprowadź minimum 100g białka dziennie do Twojej diety – indyk, kurczak, jagnięcina, wołowina, ryby, owoce morza, tempeh, tofu, strączki

Białko jest niezbędne dla naszego organizmu, służy jako źródło energii i zawiera niezbędne aminokwasy (zwłaszcza białko zwierzęce). Wraz z utratą estrogenu, utrzymanie masy mięśniowej jest utrudnione, dlatego wystarczające spożycie białka i ćwiczenia siłowe powinny tutaj naprawdę pomóc. 

Natomiast coraz częściej widzę kobiety, które są na tak zwanej ‘diecie kanapkowej’ albo owsiance z owocami na śniadanie. To bardzo rozregulowuje gospodarkę cukrową, którą możemy ustabilizować odpowiednią podażą białka i tym samym czuć sytość na dłużej.

Dodatkowo źródła białka zwierzęcego dostarczają minerałów i witamin potrzebnych dla odpowiedniej detoksykacji wątroby i dla zdrowia naszego mózgu.

Dobrym przykładem może być tutaj cholina, która jest prekursorem neuroprzekaźnika acetylocholiny, dzięki czemu działa uspokajająco, dobrze wpływa na pamięć i jest naturalnym środkiem zmniejszającym apetyt. Nasza zdolność do wytwarzania choliny zależy od estrogenu, ale też jej najlepszym źródłem w pożywieniu są żółtka jaj i podroby jak wątróbka.

Tłuszcze

Nie bój się tłuszczu – około 50-60g dziennie, jeżeli celem jest utrata wagi – oliwki, oliwa z oliwek, awokado, masło, masło ghee, olej kokosowy, orzechy, nasiona, tłuste ryby – makrela, śledź, łosoś, sardynki, siemię lniane.

Potrzebujemy tłuszczow dla zdrowia naszych hormonów. Tłuszcz jest budulcem dla naszych hormonów płciowych i również wspiera nasz układ pokarmowy, metabolizm i zdrowie mózgu.

Tłuszcze omega 3 znajdujące się w tłustych rybach są ważne dla zmniejszenia stanów zapalnych i na uwrażliwianiu naszych komórek na insulinę. Wybieraj dzikie ryby, np. dzikiego łososia, albo sardynki zamiast dużych ryb, które mogą mieć w sobie rtęć. Gotuj na olejach, takich jak oliwa z oliwek (do lekkiego smażenia) lub olej kokosowy, czy masło ghee. Unikaj olejów słonecznikowych i rzepakowych, ponieważ są one bogate w kwasy omega 6 i mogą przyczyniać się do stanów zapalnych.

Węglowodany

Dodawaj od 100 do 200 gramów węglowodanów dziennie, w które wlicza się błonnik (minimum 25-30 gram dziennie) – owoce i warzywa, rośliny strączkowe, komosa ryżowa, ryż.

Węglowodany rozkładając się w naszym organizmie, tworzą glukozę, czyli nasze główne źródło energii. Mogą one również podnosić nasz poziom cukru, ale nie wszystkie są dla nas złe.

Zbyt niska podaż węglowodanów może powodować bezsenność, zaparcia, czy wypadanie włosów. Redukowanie węglowodanów głodzi nasze dobre bakterie jelitowe i może powodować stany zapalne jelit. Są one kluczowe dla zdrowia naszej tarczycy w konwersji hormonów T4 do T3 i tym samym wspomagają nasze zdrowie metaboliczne. Dodatkowo różnorodność węglowodanów głównie z warzyw i owoców zmniejsza stany zapalne i wspiera nasze ogólne zdrowie.

Ale…należy również pamiętać, że wraz z utratą estrogenu jesteśmy bardziej narażene na insulinooporność. Tak więc zminimalizuj węglowodany proste (chleb, makaron, pizzę, bajgle, ciasta, ciasteczka) i zamień je na węglowodany złożone, takie jak: ziemniaki, groszek, buraki, fasola, marchew, bataty, komosa ryżowa, maliny, jagody, jeżyny, jabłka, granaty czy pomidory.

Skupiaj się w diecie głównie na warzywach niskoskrobiowych (warzywa liściaste, szparagi, kapusta, kalafior, brokuły, papryka, grzyby), które będą dostarczały błonnika do diety i nie będą wpływały tak bardzo na wyrzuty insuliny. Warzywa wysokoskrobiowe takie jak ziemniaki, kolorowe ryże, lub kasze dodawaj do diety z umiarem.

Unikaj produktów pszennych, które nie są lekkostrawne tym bardziej po 40ste mogą wpływać na stany zapalne i rozregulowują gospodarkę cukrową.

Zbilansowany Talerz

Zapełniaj pół talerza warzywami zarówno z obiadem jak i kolacją – dąż do co najmniej sześciu albo siedmiu porcji dziennie. Uwzględniaj szeroką gamę warzyw i kolorów w ciągu tygodnia. Upewnij się, że codziennie jesz co najmniej jedną porcję ciemnozielonych warzyw liściastych. Warzywa mają działanie przeciwzapalne i są dobrym źródłem błonnika, który pomaga zwiększyć objętość stolca i regulować wypróżnianie. 

Jedz od jednej do do dwóch porcji owoców dziennie. Wybieraj jagody lub jabłka, ponieważ oba te owoce mają niższą zawartość cukru. Jagody są również bogate w antyoksydanty. Natomiast unikaj suszonych owoców, ponieważ mają w sobie dużo cukru. Pieczone jabłko ze skórką będzie wspierać zdrowe funkcjonowanie jelit. 

Niektóre kobiety mogą doświadczać wzdęć, bólów żołądka po wprowadzeniu większej ilości błonnika. Dlatego też warto wprowadzać je powoli i stopniowo. Natomiast jak objawy nie ustąpią po paru tygodniach, warto się zgłosić się do specjalisty, który znajdzie przyczynę, którą może być dysbioza jelitowa, SIBO, nietolerancja histaminy itp.

Dieta Śródziemnomorska

Jeśli chodzi o ogólne podejście do żywuienia, to dieta śródziemnomorska została dobrze przebadana i wykazano, że poprawia ona objawy perimenopauzy, ale także pomaga utrzymać zdrową wagę.

Tłuste ryby i zdrowe tłuszcze, produkty pełnoziarniste (kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, komosa ryżowa, amarantus, ryż brązowy, ryż czerwony), dużo warzyw, owoców i świeżych, nieprzetworzonych produktów. Chodzi głównie tutaj o spożywanie produktów jednoskładnikowych w swojej naturalnej formie. Może to być jedna z najważniejszych zmian jakie wprowadzisz do diety i na bank poczujesz różnicę.

Fitoestrogeny

Badania sugerują, że pokarmy zawierające fitoestrogeny mogą pomóc zmniejszyć objawy, w tym uderzeń gorąca i nocnych potów. Te naturalnie występujące związki roślinne są słabo estrogenne i uważa się, że pomagają stymulować receptory estrogenowe, gdy sama produkcja estrogenu spada.

Tak więc, regularne spożywanie siemienia lnianego i soi, zwłaszcza tej z fermentowanych źródeł, takie jak tempeh czy natto będzie bezpieczne. Unikaj przetworzonych produktów sojowych, często znajdujących się w zamiennikach wegańskich czy mlek sojowych, które pochodzą z niewiadomych źródeł.

Wprowadzaj do diety rośliny strączkowe, zwłaszcza ciecierzycę i soczewicę, seler naciowy, zieleninę, fasolkę szparagową, warzywa krzyżowe (brokuły, jarmuż, kalafior). 

5. Wsparcie Ścieżek Detokyskacji

Codziennie jesteśmy narażone na wszelkiego rodzaju toksyny w naszym środowisku: w żywności, wodzie, produktach, których używamy na każdego dnia. 

Toksyny lubią się gromadzić się w tkance tłuszczowej, dlatego też wiele kobiet ma trudności z utratą wagi. Toskyny w kosmetykach, czy plastikowych opakowaniach są pełne ksenoestrogenów, które wprowadzają zamieszanie w całej gospodarce hormonalnej i wpływają na zaostrzenie objawów perimenopauzy.

Czasami nie jesteśmy w stanie unknąć wszystkich toksyn, ale możemy je próbować redukować i otwierać ścieżki detoksykacji dla usuwania ich z organizmu wraz z nadmiarem hormonów. 

Pierwszym krokiem tutaj jest unikanie toksyn, kiedy jest to tylko możliwe. Stosuj naturalne kosmetyki, bez parabenów czy substancji zapachowych. Z czasem wymieniaj po kolei produkty, których używasz najczęściej, takich jak dezodorant, szampon, maskara itd. Zrezygnuj z zapachowych sprayów do pomieszczeń, wtyczek i świec zapachowych. I w końcu wymień proszek do prania czy produkty do czyszczenia domu. Zrezygnuj również z picia z butelek plastikowych i torebek na herbaty. Kup butelkę termiczną i pij herbaty sypane.

Następnie, jeśli nie wypróżniasz się codziennie, powinnaś się skupić na tych sprawach jako fundament do zdrowia. Powinnaś robić 1 do 3 kup dziennie dla pozbycia się zużytych hormonów, odpadów i toskyn z organizmu. Spożywaj dużo błonnika, takiego jak organiczne warzywa liściaste, brokuł, kapustę, kalafior, czy jagody.

Pij przefiltrowaną wodę, szczotkuj na sucho ciało (tutaj znajdziesz instrukcje), bierz kąpiele w soli epsom i poć się poprzez bezpieczną aktywność fizyczną i saunę.

 

Cześć, jestem Marzena

Jestem terapeutką żywieniową i sama mam endometriozę. 

Pokazuję kobietom z endometriozą i innymi zaburzeniami hormonalnymi po 35 roku życia, jak wykorzystać żywienie i zmianę stylu życia, aby żyć z lekkością, bez presji i bez niepotrzebnych restrykcji. 

Celem tutaj jest znalezienie przyczyny Twoich objawów aby uzyskać jak najlepsze rezultaty.

Terapia żywieniowa

koncentruje się na całej Twojej osobie. Staram się znaleźć przyczynę Twoich problemów zdrowotnych, patrząc na nie holistycznie – zwracam uwagę na Twoją dietę, styl życia, równowagę między pracą a życiem osobistym, Twoje cele w życiu, toksyny w domu, ukryte niedobory składników odżywczych, sen i czas na odpoczynek, poziom stresu i wiele więcej. Wszystko to wpływa na nasze ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.

Porozmawiajmy!

8 + 2 =

Podziel się miłością