Nowy Rok, Nowa Ty – W tym roku zacznij równoważyć swoje hormony w 5 prostych krokach.
Wielu z nas ma postanowienia noworoczne. I zgadnij, czy jednym z nich jest zdrowsze jedzenie lub dbanie o zdrowie? To także moje postanowienie na Nowy Rok! Wiedząc, że równowaga hormonalna jest wskaźnikiem dobrej kondycji zdrowotnej, rozpoczęcie swojej podróży po zdrowie może być doskonałą strategią na nowy rok. OK, ale jakie to uczucie, gdy hormony są w równowadze?
- Odczuwanie odświeżenia i pełnej energii przez cały dzień
- Bycie w dobrym nastroju i brak uczucia niepokoju lub depresji
- Osiąganie głębokiego i regenerującego snu
- Budzenie się wypoczętym
- Czysta i nawodniona skóra
- Utrzymywanie zdrowej wagi
- Dobre trawienie bez wzdęć i nadmiaru gazów
- Codzienne wypróżnienia
- Ciepłe dłonie i stopy
- Silne libido
- Brak PMS i zdrowy, regularny cykl menstruacyjny
Nie martw się, jeśli czujesz, że nie odzwierciedla to twojej sytuacji. Szczególnie po grudniu i szaleństwie świąt Bożego Narodzenia, nie możemy sobie zarzucać, że nasze hormony mogą nie być w równowadze.
Więc co możemy zrobić, aby szybko poczuć się lepiej i upewnić się, że nasz kolejny cykl będzie bardziej płynny, a energia wzrośnie? Oto 5 kroków, które pozwolą w naturalny sposób wyeliminować niepokój, zrzucić wagę i zwiększyć energię.
1. Zwiększ ilość warzyw i owoców
Wiem, że to brzmi tak oczywiście, ale proszę się ze mną zgodzić. Warzywa i owoce są źródłem antyoksydantów, które redukują stan zapalny i stres w organizmie. Zwiększają one również energię, ponieważ są zdrowym źródłem węglowodanów, zwłaszcza warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki, bataty, marchew i rzepa.
Warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, rukola, są doskonałym źródłem składników odżywczych, które dostarczają również energii dzięki dobrej zawartości witamin z grupy B i magnezu. Magnez dodatkowo wspiera układ nerwowy i zmniejsza stany lękowe.
Spożywaj co najmniej kilka porcji warzyw kapustnych w tygodniu, takich jak kapusta, kalafior, brokuły, brukselka i jarmuż. Warzywa kapustne wzmacniają zdolność wątroby do detoksykacji. Warzywa i owoce są również świetnym źródłem błonnika, który wspiera różnorodność mikroflory jelitowej.
Hormony mają wysokie wymagania dotyczące określonych składników odżywczych, zwłaszcza witamin A/C/D/E. Zwiększ ilość żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzyw i owoców, takich jak bataty, czerwona i żółta papryka, morele czy mango.
Pokryj swój talerz warzywami w 50-75%. Węglowodany skrobiowe mogą pochodzić z warzyw korzeniowych, takich jak dynia lub ziemniaki, lub z ½-1 szklanki zbóż bezglutenowych
Pamiętaj, że większa różnorodność jest lepsza dla twojego zdrowia, ponieważ różne warzywa i owoce zwiększają różnorodność mikroflory jelitowej i poprawiają ogólny stan zdrowia, zwłaszcza układu odpornościowego i hormonalnego.
2. Jedz świadomie
Upewnij się, że jesz powoli. Pośpiech dosłownie zatrzymuje trawienie. Dłuższe przeżuwanie pozwala na lepszy rozkład pokarmu przez żołądek. W ten sposób umożliwiamy dalsze wchłanianie składników odżywczych.
Wielu z nas je w pośpiechu, sprawdzając telefon lub oglądając telewizję, zapominając o odpowiednim przeżuwaniu.
Spowolnienie jest również jednym z najlepszych sposobów, aby umożliwić umysłowi i ciału komunikowanie, czego naprawdę potrzebujemy do odżywienia. Organizm tak naprawdę wysyła sygnał sytości około 20 minut po mózgu, dlatego często nieświadomie zjadamy za dużo. Jeśli jednak zwolnimy, możemy dać swojemu ciału szansę dogonienia mózgu i usłyszenia sygnałów dotyczących odpowiedniej ilości jedzenia. Przy następnym posiłku zwróć uwagę, ile razy przeżuwasz, i spróbuj zwiększyć tę liczbę do 10 lub więcej razy dla każdego kęsa jedzenia, aż jedzenie rozpuści się w ustach i będziesz musiał je połknąć.
3. Pij odpowiednio dużo wody
Właściwa ilość wody pomaga w usuwaniu toksyn. Jeśli jesteś odwodniony, nie poczujesz się lepiej i nie będziesz mieć swoich hormonów pod kontrolą. Woda pomaga wypłukiwać zużyte hormony oraz odnawia, oczyszcza i regeneruje wszystkie komórki i narządy. Spożywanie co najmniej 2 litrów lub 8 szklanek płynów dziennie to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowego trawienia, a tym samym zmniejszenie wzdęć. Zapotrzebowanie na wodę może się zmieniać w zależności od ilości ćwiczeń, pogody lub ilości spożywanych napojów odwadniających.
Kawa, czarna herbata, cukier, słone jedzenie, alkohol i klimatyzowane pomieszczenia powodują odwodnienie. Upewnij się, że pijesz wodę przez cały dzień, aby uniknąć uczucia pragnienia, co jest sygnałem, że jesteś już odwodniony. Herbaty ziołowe, takie jak mięta lub rumianek, owoce i warzywa mają wysoką zawartość wody i przyczyniają się do dziennego spożycia płynów.
4. Planowanie posiłków
Jak często zaczynałaś przestrzegać planu zdrowego odżywiania, ale byłaś zmuszona do dokonywania niezdrowych wyborów, ponieważ nie miałaś w lodówce odpowiednich produktów, nie miałaś czasu na zjedzenie porządnego śniadania lub przygotowanie lunchu do pracy? Bez tygodniowego planu żywieniowego szczęściem będzie, jeśli w lodówce lub szafkach znajdziesz odpowiednie produkty.
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to znaleźć czas, aby usiąść i zaplanować swoje posiłki. Wybierz dzień i godzinę na tygodniowe planowanie. Ja zazwyczaj robię to w niedziele. Mam kilka użytecznych plannerów posiłków i zakupów, które ułatwią Ci to zadanie. Wystarczy do mnie napisać na adres marzena@happyhormonenutrition.com, a ja Ci go wyślę. Możesz nawet dodawać składniki do listy zakupów w miarę potrzeb.
Zacznij przygotowywać posiłki wcześniej, gotując je na zapas w weekendy i zamrażając je lub zachowując do późniejszego wykorzystania. Wcześniej podziel porcje do szklanych pojemników, abyś mogła je łatwo zabrać ze sobą. Innym dobrym sposobem, aby nie czuć się przytłoczonym gotowaniem, jest wcześniejsze siekanie, obieranie, krojenie lub pieczenie i późniejsze wykorzystywanie przygotowanych składników w swoich posiłkach.
Jeśli potrzebujesz inspiracji do zaplanowania swojego planu żywieniowego dla zdrowia hormonalnego, stworzyłam darmowy 7-dniowy plan żywieniowy na równoważenie Twoich hormonów.
5. Wyrównaj poziom cukru we krwi
Jednym z najważniejszych podejść do poprawy twoich hormonów to odżywianie się w sposób, aby utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi. Wysoki poziom cukru we krwi i insuliny są bezpośrednio powiązane z PMS, endometriozą, stanami lękowymi, zmęczeniem, problemami z wagą i innymi dolegliwościami.
Kortyzol (hormon stresu) i hormony insuliny są szefami układu hormonalnego. Jeśli ulegną zaburzeniu, zakłócają działanie wszystkich innych hormonów, takich jak hormony tarczycy, progesteron, estrogen itp. Insulina i kortyzol są na szczycie hierarchii hormonalnej, ponieważ są to hormony „życia i śmierci”. Zapewniają one organizmowi paliwo (z glukozy) do pozyskania energii i walki o życie w sytuacjach stresowych.
Jednak jeśli nie będziemy uważać na to, co jemy, lub będziemy poddawani zbyt dużemu stresowi, poziom insuliny może pozostawać na zbyt wysokim poziomie przez zbyt długi czas lub zbyt często z powodu wysokiego poziomu cukru we krwi. Wysoki poziom insuliny nie jest dla nas dobry, ponieważ może prowadzić do insulinooporności i stanu zapalnego, co dalej wpływa na nasze hormony płciowe i może powodować, że nasz układ odpornościowy wytwarza nadmiar substancji zapalnych, które są odpowiedzialne za bolesne miesiączki, bóle podczas owulacji lub migreny.
Aby wyrównać poziom cukru we krwi, chcemy, aby spożywane przez nas jedzenie dostarczało energii na dłuższy czas, a nie powodowało gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego nagły spadek. Rafinowane węglowodany, cukier, napoje bezalkoholowe, kofeina oraz zbyt mało białka i tłuszczu mogą mieć wpływ na poziom cukru we krwi.
Aby uniknąć nagłych spadków poziomu cukru we krwi:
– Ogranicz słodycze i przetworzoną żywność
– Zachowuj odpowiednie nawodnienie
– Spożywaj wytrawne śniadanie, takie jak jajka i warzywa
– Zawsze spożywaj białko w każdym posiłku/przekąsce.
Cześć, jestem Marzena
Jestem terapeutką żywieniową i wojowniczką Endo. Dowiedz się więcej o mnie tutaj.
Pokazuję kobietom z endometriozą i innymi zaburzeniami hormonalnymi, jak wykorzystać żywienie i styl życia, aby przejść od przetrwania do odnalezienia pełni w życiu.
Uzyskaj jasność co do tego, co zrobić, aby zachować równowagę hormonalną, aby mieć spokojne cykle menstruacyjne, naturalnie zajść w ciążę, czuć się pełną energii i prowadzić życie, na jakie zasługujesz.
Jeśli chcesz ze mną współpracować, kliknij w ten link, aby dowiedzieć się więcej o moich pakietach.
Terapia żywieniowa
skupia się na całościowej osobie. Oznacza to, że staram się znaleźć przyczynę Twoich problemów zdrowotnych, biorąc pod uwagę cały obraz – oceniam Twoją dietę, styl życia, równowagę między pracą a życiem osobistym, cel Twojego życia, toksyczność w domu, ukryte niedobory żywieniowe, sen i relaks, długotrwały stres i wiele innych. To wszystko wpływa na nasze ogólne zdrowie i samopoczucie.
