Związek umysłowo-cielesny – czy może pomóc w redukcji objawów endometriozy?
Dobra kondycja zaczyna się od myśli.
Osiągnięcie długotrwałego zdrowia i energii to delikatna równowaga. To, co wprowadzasz do swojego umysłu, może mieć równie duży wpływ, co jedzenie i suplementy, które podajesz swojemu ciału.
Przeprowadzono wiele badań nad powiązaniem umysłu i ciała. Wiemy na pewno, że pozytywne nastawienie działa – jeśli pamiętamy o jego pielęgnowaniu.
Zdrowa dieta, unikanie cukru i toksyn to oczywiste narzędzia w leczeniu endometriozy, ale jak radzić sobie z konsekwencjami negatywnych myśli i stresu?
Eksperci uznają, że ćwiczenia, odpowiednia ilość snu, kontrolowanie negatywnych myśli i budowanie silnego wsparcia społecznego to jedne z najlepszych sposobów na redukcję stresu i wzmocnienie odporności – więc zwracanie uwagi na swoje uczucia i potrzeby jest tak samo ważne jak picie wystarczającej ilości wody i unikanie śmieciowego jedzenia.
Skuteczne metody promowania dobrego zdrowia psychicznego i fizycznego w przypadku endometriozy to:
1. Ćwiczenia fizyczne
Uwalnianie endorfin podczas ćwiczeń wpływa na dobre samopoczucie, co dodatkowo wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza odczuwanie bólu. Pamiętaj, że endometrioza to stan zapalny, który wpływa bezpośrednio na nasz układ odpornościowy.
Podczas ćwiczeń aktywowany zostaje układ limfatyczny – sieć tkanek i narządów, które pomagają organizmowi pozbyć się toksyn i odpadów. Jego główną rolą jest transport płynu limfatycznego, który zawiera białe krwinki. W przeciwieństwie do krwi, która jest transportowana przez serce, płyn limfatyczny porusza się tylko wtedy, gdy się ruszasz.
Ćwiczenia takie jak joga czy pilates skupiają się na pełnym zakresie ruchu mięśni brzucha, bioder i miednicy. Pomaga to zrelaksować te mięśnie i zmniejszyć nadaktywność dna miednicy w przypadku endometriozy.
Chodzenie, bieganie lub jakakolwiek inna aktywność fizyczna również znacznie redukuje stres, gdy jesteś zdenerwowana lub zła. Uwalniając endorfiny, twoje ciało otrzymuje naturalny zastrzyk dobrego nastroju, co skutkuje obniżeniem poziomu stresu, co z kolei wywiera mniejszy nacisk na układ odpornościowy.
Pamiętaj, żeby nie skupiać się tylko na ćwiczeniach o wysokiej intensywności, gdy masz problemy z endometriozą. Ćwiczenia mogą być wyzwaniem, ale zawsze powinny być poprzedzone rozciąganiem, sesjami jogi lub odpowiednim odpoczynkiem, aby zrównoważyć i nie przytłaczać układu nerwowego, co może przynieść ci więcej bólu w dłuższej perspektywie.
Osobiście preferuję pilates i bieganie w fazie folikularnej i owulacyjnej (pomiędzy 1. a 16. dniem cyklu menstruacyjnego) oraz łagodną jogę, spacery i odprężające ćwiczenia w fazie lutealnej (pomiędzy 16. a 29. dniem cyklu menstruacyjnego). W ten sposób wiem, że nie przeciążam swojego organizmu zbyt dużą ilością ćwiczeń i dodatkowego stresu.
Stworzyłam playlistę na YouTube z łagodnymi sesjami jogi odprężającej, jeśli potrzebujesz inspiracji do bardziej delikatnych ćwiczeń, zwłaszcza gdy zbliża się okres.
Pamiętaj, że każde ćwiczenie jest dobre. Najważniejsze jest, abyś czerpała z niego przyjemność.
2. Wystarczający sen
Według badania Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego stres powoduje, że ponad 40% dorosłych ma trudności z zaśnięciem. Aby osiągnąć zalecaną ilość snu wynoszącą od siedmiu do ośmiu godzin na noc, unikaj kofeiny i ekranów cyfrowych i kładź się o stałej porze każdego wieczoru.
Więcej wskazówek, jak poprawić sen:
- Kładź się przed godziną 22:30.
- Upewnij się, że śpisz w ciemnym i chłodnym pokoju. Użyj zasłon zaciemniających, jeśli to możliwe, lub załóż maskę na oczy.
- Zastąp oglądanie Netflix i przeglądanie Instagrama kąpielą lub dobrą książką. Emitowane przez telewizory lub telefony niebieskie światło może wpłynąć na jakość snu.
- Zamiast szklanki wina, wypij uspokajającą herbatę, jak rumianek. Alkohol jest tak naprawdę stymulantem, chociaż wydaje się, że ułatwia zaśnięcie. Wpływa on na sen i nie pozwala osiągnąć głębokiego, regenerującego snu, który jest potrzebny twojemu organizmowi do regeneracji.
Jeśli śpisz lepiej, istnieje większa szansa na zmniejszenie negatywnych skutków związanych z objawami zapalnymi i bólowymi w endometriozie. Dobry sen również pomaga w utrzymaniu poziomu energii, lepszym nastroju i redukcji oporności na insulinę, co może przyczynić się do niepożądanych zaburzeń równowagi hormonalnej.
3. Skup się na dbaniu o siebie
Staraj się każdego dnia zrobić dla siebie coś miłego. Zaniedbywanie własnych potrzeb powoduje niepotrzebne obciążenie organizmu, co prowadzi do większej podatności na choroby i ból.
Szczególnie kobiety często stawiają własne potrzeby na ostatnim miejscu, zwłaszcza jeśli opiekują się dziećmi i/lub osobami starszymi. Jeśli masz problem z poczuciem winy, kiedy poświęcasz godzinę na czytanie, zrobienie manicure lub wypicie kawy z przyjaciółką, przypomnij sobie, że jeśli twój „kubek” jest pusty, nie będziesz miała niczego do dawania innym. Proste, ale skuteczne.
4. Uważność
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Wisconsin wykazało, że osoby praktykujące uważność – rodzaj medytacji lub stan umysłu, który osiąga się przez skupienie uwagi na teraźniejszym momencie i akceptację uczuć, myśli i doznań cielesnych – odnotowały o 13 chorób mniej i wzięły 51 dni chorobowego mniej. Badacze doszli do wniosku, że zmniejszyło to fizyczne efekty stresu, który znany jest z pogarszania się napadów bólu związanych z endometriozą.
Również medytacja okazała się pomocna w zaakceptowaniu, że mam endometriozę. Medytacja to świetne narzędzie do radzenia sobie ze stresem i przetwarzania negatywnych emocji, w tym złości, która jest tak ważna dla naszego uzdrowienia. Naprawdę polecam przeczytanie książki Gabriela Mate pt. „Kiedy ciało mówi NIE”, która skupia się na związku umysłowo-cielesnym w różnych chorobach oraz na tym, jak praca wewnętrzna i rozpoznawanie emocji może nam pomóc w podróży do wyzdrowienia.
5. To wymaga wioski
Budowanie silnych więzi społecznych przynosi korzyści zarówno psychologiczne, jak i fizjologiczne. Niezależnie od tego, czy jesteś introwertyczką czy ekstrawertyczką, posiadanie „grupy wsparcia” – niezależnie od tego, czy jest duża czy mała – wzmacnia odporność poprzez tworzenie „buforów stresu”.
Możliwość dzielenia się stresem lub obawami z bliską rodziną lub przyjaciółmi zapewnia wsparcie i porady, co zmniejsza poczucie samotności w Twojej sytuacji.
Istnieje także wiele grup na Facebooku poświęconych wyłącznie endometriozie, co może być pomocne w nawiązaniu kontaktu z kobietami, które przechodzą przez podobne trudności jak Ty. Również na Instagramie znalazłam wiele wartościowych informacji, gdzie kobiety dzielą się swoimi doświadczeniami. Znalezienie swojej grupy ludzi jest ważne, aby stworzyć sieć wsparcia, na którą zasługujesz.
„Gdy jesteśmy zbyt pochłonięci zabieganiem świata, tracimy kontakt ze sobą nawzajem – i samymi sobą” – Jack Kornfield, amerykański pisarz i pionier uważności buddyzmu.
Jeśli w wyniku przeczytania tego artykułu pojawiło się cokolwiek, co chciałabyś omówić, serdecznie zapraszam do umówienia się na bezpłatną 30-minutową rozmowę odkrywczą, aby zobaczyć, czy spersonalizowany plan odżywiania i stylu życia może Ci pomóc.
